Antrenman Sonrası Ne Yenmeli?

Antrenmandan Sonra Neler Yenilmeli, Hangi Besinlerden Uzak Durulmalıdır?

İnsanlar form tutmak ve fit kalabilmek için yoğun bir antrenman programı uygular ancak bu yalnızca spordan ibaret değildir. Daha fazla verim alabilmek ve yaptığınız sporun boşuna gitmemesi için antrenman sonrası ne yenmeli konusuna da özen göstermeniz gerekir. Bu, hedefinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacak ve yaptığınız antrenmandan tam verim almanızı sağlayacaktır. Ayrıca yalnızca egzersiz yapmak yeterli değildir ve bunun için yediklerinize de özen göstermeniz gerekir. Bu makalemizde, antrenman sonrası ne yenmeli ve hangi yanlışlardan kaçınmanız gerektiğini ele aldık.  

Antrenman Sonrası Yemek Önemlidir 

Vücudunuz, fiziksel aktivitelerden sonra bir takım kimyasal reaksiyonlar yaşar. Burada etkiyi maksimuma çıkarmak için, size yardımcı olabilecek yiyeceklerden tüketmeniz gerekir. Spor yaptıktan sonra vücudunuzda bulunan kaslar, glikojene ihtiyaç duyarlar. Bu da vücudunuzda depoladığınız glikojenlerin kısmen azalmasını sağlar. Proteinler sayesinde depolanan glikojenler, kaslarınızın daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır.  

Spordan sonra vücudunuza aldığınız bazı yiyecekler, vücudunuz tarafından hızlıca işlenir ve kaslarınıza yarar sağlar. Bu yüzden özellikle karbonhidrat ve protein bazlı yiyecekler önemli bir yer tutar.  

• Yağ yakarken aynı zamanda kütlenizi arttırın. 
• Vücudunuzdaki protein sentezlerini büyütün. 
• Kaybettiğiniz glikojenleri yeniden kazanın. 
• Antrenman yaptıktan sonra vücudunuza aldığınız doğru besinler sayesinde tüm bunları gerçekleştirmeniz mümkün. Vücudunuzda kaybolan protein değerlerini yeniden kazanabilmeniz ve aynı zamanda kas gelişimine yardımcı olmanız gerekir.  

Protein, Karbonhidrat ve Yağ 

Vücudunuz, yoğun bir antrenman sonrasında proteinli, karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklere ihtiyaç duyar. Antrenmanınızın seviyesi ne kadar yoğunsa, almanız gereken besin değerleri de o kadar yüksek olacaktır. Bu konuda dengeyi korumakta zorlanabilirsiniz. Zira yıllarını bu işe adamış sporcular bile zaman zaman bu konuda sorun yaşayabilir.  

Eğer sporcuların kullandığı (sağlık açısından etkileri tartışılır) tozları kullanmıyorsanız, vücudunuza besin yolu ile amino asit almanız gerekir. Bunlar, vücudunuzdaki proteinlerin onarılmasını ve kas dokusunun oluşmasını sağlar. Basit bir egzersizden sonra vücut ağırlığınızın 0.14 ila 0.23 gram protein almanız gerekir. Bunun için tükettiğiniz besinlerin protein değerlerini inceleyebilirsiniz.  

Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur 

Karbonhidratlar, doğru kullanıldığı takdirde faydalı besin değerleridir. Kullandığımız enerjinin büyük bir kısmını karbonhidratlar sayesinde elde edebiliriz. Vücut, glikojenleri enerji sağlamak için kullanır ve spordan sonra kaybettiğiniz bu glikojenleri karbonhidrat sayesinde geri kazanabilirsiniz. Ne kadar fazla enerji sarf ederseniz, yaktığınız glikojen de o kadar fazla olacaktır. Özellikle spora yeni başlayanlar, ağır antrenmanlarda yoğun miktarda karbonhidrat gereksinimi duyar. 

Bu yüzden özellikle yüzme, koşma ve bunun gibi aktivitelerden sonra, ağırlık çalışan birine oranla daha fazla karbonhidrat ihtiyacı duyarsınız. Egzersiz sonrası ilk yarım saat içinde her 1.5 gram başına en az 0.5 gram karbonhidrat bazlı yiyeceklerle beslenmeniz gerekir. Ayrıca glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinler sayesinde daha hızlı bir gelişim sağlar. Bu yüzden spor yaptıktan hemen sonra karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinler tüketmenizde fayda var.  

Yağ O Kadar Kötü Değil 

Bazıları, spordan sonra yağ tüketmenin faydalı olmadığını düşünür. Ancak egzersizden sonra ne yenilmeli sorusunun cevabını arayanlar için bunun yanlış olduğunu söyleyebiliriz. Bilinenin aksine bu tip besinler, besinlerin emilimini engellemez ve sindirim sistemini yavaşlatmaz. Yapılan bazı araştırmalara göre, yağlı süt, yağlı olmayan süte göre kas gelişiminde daha fazla fayda sağladığını göstermiştir. Elbette bu çok fazla yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelmiyor fakat kararınca yağ tüketmek, kas gelişimine olumlu etkiler sağlayacaktır.  

Egzersizden Sonra Ne Zaman Yemek Yenmeli 

Peki egzersizden sonra ne zaman yenmeli? Vücudunuzun kaybettiği proteini geri kazanabileceği en iyi zamanlama, egzersiz sonrasıdır. Bu yüzden, en kısa sürede yemek yemenizi tavsiye edilir. Bunun için kesin bir zaman söylemek güç olsa da 30 ila 45 dakika arasındaki zamanlamanın en iyi zaman olduğu sanılıyor. Fakat antrenmandan önce yemek yediyseniz, bu yemeğin antrenmandan sonra da işlevsel olacağı düşünülmekte.  

Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir yemek yediyseniz, o öğünden elde edilen faydaların.

Egzersiz Yaptıktan Sonra Yenecek Yiyecekler 

Egzersizden sonra ne yenilmeli? Vücudunuzun ne tür yiyeceklere ihtiyaç duyacağını belirttik. Peki bu yiyecekler hangileridir? Özellikle sindirimi kolay yiyecekler tüketilmesi tavsiye edilir. Bu yiyeceklerden bazıları 

• Patates 
• Çikolatalı süt 
• Tohumlar 

• Meyveler 
• Pirinç ve türevleri 
• Karbonhidratlı besinler 
• Yulaf 
• Makarna 

• Yeşil sebzeler 
• Yumurta 
• Yoğurt 
• Peynir 
• Tavuk 

• Avokado yağı 
• Fındık yağı 
• Zeytinyağı 
• Tereyağı 
• Balık ve deniz ürünleri